Broccoli
Broccoli är en grönsak med mycket lågt innehåll av stärkelse och är därför särskilt hälsosam för diabetiker. Den innehåller mycket fiber, har lite natrium och kalorier och ligger bara på 15 i det glykemiska indexet. Ju lägre ett livsmedel rankar på GI-skalan, desto mindre troligt är att den tillfälligt höjer blodsockernivån. Som jämförelse ligger glukos på 100 i det glykemiska indexet. Detta innebär att broccoli inte orsakar en lika hög tillfällig insulinhöjning vid måltiden och är därför ett bra vegetabiliskt val för en diabetiker.
Enligt många studier innehåller broccoli karotenoider, fibrer, antioxidanter. Det har funnits att antioxidanten sulforafan, som finns i broccoli, även har mycket goda effekter för att lindra diabetes och som dessutom ger färre biverkningar än redan existerande mediciner. Ämnen som finns i broccoli kan också hjälpa till att förhindra kardiovaskulära sjukdomar. Detta är utmärkta nyheter för diabetiker, eftersom de är fem gånger mer benägna att utveckla hjärtsjukdomar och stroke än individer som inte är diabetiker. Njut av den som ångkokt eller rå utan ostsås, då fås de bästa hälsoeffekterna ur denna nyttiga grönsak.
Gröna bönor
Gröna bönor är ett bra vegetabiliskt val för diabetiker, för de har ett lågt glykemiskt index på 15. Dessutom har gröna bönor låg mängd av stärkelse och innehåller mycket löslig fiber. Eftersom löslig fiber bränns långsamt i kroppen, förblir kroppens blodsocker på en bra nivå när näringen från de gröna bönorna kommer in i blodomloppet. När gröna bönor konsumeras i normala portionsstorlekar kommer de inte att ha någon negativ effekt på blodsockernivån hos diabetiker. Faktum är att gröna bönor faktiskt kan bidra till en sund blodsockernivå. Liksom morötter innehåller gröna bönor också betakaroten. Förutom betakaroten och deras höga fiberinnehåll innehåller gröna bönor också tryptofan, en essentiell aminosyra som har visat sig hjälpa till att förebygga typ 2 diabetes. Gröna bönor är definitivt en nyttig grönsak för diabetiker.
Majs
Även om majs ganska ofta felaktigt kallas en grönsak, är majs faktiskt en typ av säd. På grund av denna vanliga missuppfattning nämner vi detta här. Eftersom många individer tror att majs är en grönsak, tror de också att den är mycket hälsosam. En majskolv ligger emellertid på 48 i det glykemiska indexet. Även om majs är full av stärkelse och kolhydrater som lätt kan leda till högt blodsocker, kan det fortfarande införlivas i en diabetisk diet med måtta.
Nyckeln till att konsumera majs i en diabetisk diet är balans. När majs äts tillsammans med proteiner och fetter, kan matsmältningen av proteiner och fetter minska en insulinhöjande effekt. Att äta blå majs kan vara ett sunt alternativ för en diabetiker som vill undvika en insulintopp och fortfarande kunna äta majs. Blå majs har ett lägre glykemiskt index än vad gult majs har, och det innehåller även mer protein än gult majs.
Morötter
Trots att morötter innehåller kolhydrater så är råa morötter en lågglykemisk grönsak och ligger på 16 i GI-skalan. Morötter är en grönsak som inte orsakar en stor eller snabb topp i blodsockernivåerna. De är rika på betakaroten, vilket har visat sig skydda vissa individer från att utveckla typ 2 diabetes. Moroten äts rå eller kokt och varken näringsinnehållet eller det glykemiska indexet kommer att variera mycket oavsett tillagningssätt.
Potatis
I allmänhet är potatis en grönsak med mycket stärkelse. En kokt potatis har det höga värdet runt 90 i GI-skalan, i bakad form långt över 100. Kom ihåg att glukos är satt till 100. Att äta denna rotgrönsak i bakad form är samma eller till och med värre än att äta vanligt processat socker. Kolhydraterna i potatis förvandlas snabbt till glukos under matsmältningen och kommer att orsaka en blodsockeruppgång, därför bör de konsumeras med försiktighet. Kokt potatis bör ätas med skalet, eftersom skalet innehåller huvuddelen av potatisens fiber och hjälper till att sänka potatisens glykemiska index.
Inte alla potatisvarianter eller deras framställningsmetoder är dock lika. En kokt sötpotatis som anses vara en av de mer hälsosamma potatisarna ligger i mellanintervallet med 46 på det glykemiska indexet. Eftersom sötpotatis innehåller betakaroten kan de bromsa matsmältningen och ge lägre glykemiskt index. Jämför sedan med den röda potatisen, när den kokas är dess index 89, men indexet sjunker till 56 när de konsumeras.
Som jämförelse ligger en kokt, kyld och sedan uppvärmd potatis på låga 33. Det beror på att när strukturen för stärkelsen i en grönsak förändras ändras också det glykemiska indexet. Även om potatisen är en stärkelserik grönsak så kan diabetiker äta dem i måttligt mängd om det görs på rätt sätt. För att undvika en drastisk topp i glukosnivåer så konsumera den tillsammans med hälsosamma fetter, fibrer och proteiner.
Selleri
Rå selleri är en nolla på GI-skalan, vilket är det perfekta antalet för diabetikern. Eftersom selleri inte bryts ned och omvandlas till socker i blodomloppet är det ett utmärkt val av grönsak för diabetikern. En portion selleri innehåller endast 1,2 gram smältbara kolhydrater, och hälften av dessa kolhydrater kommer från kostfiber. Kostfibern hjälper till att dämpa aptiten och att bromsa eventuellt sug efter livsmedel. Dessutom innehåller selleri väldigt lite naturligt socker, och allt detta socker förbränns under matsmältningen så att det inte kommer in i blodomloppet. Som morötter har även näringsämnen i selleri visat sig minska risken för typ 2 diabetes. Dess höga K-vitamininnehåll tillsammans med sin förmåga att blockera Helicobacter pylori-bakterien från att växa i matsmältningskanalen bidrar till denna faktor. Av dessa skäl har selleri positiva effekter på blodsockret och är en diabetespersons bästa vän.
Spenat
Denna frodigt gröna grönsak, som många näringsläkare anser vara supermat, innehåller mycket fiber och har lågt sockerinnehåll och få kolhydrater. Liksom selleri är spenat ett perfekt 0 på det glykemiska indexet som en diabetiker kan njuta av i generösa portioner utan några bekymmer. Spenat orsakar inte en ökning av blodsockret, vissa diabetesorganisationer menar att det går att äta mer än det rekommenderat dagsintaget.
Eftersom spenat innehåller mycket löslig fiber kan den sänka blodsockernivån när dess näringsämnen kommer in i blodomloppet. Dessutom ligger spenat mycket lågt i antalet kalorier, en portion innehåller bara sju kalorier. Naturligtvis är kalorifattiga livsmedel extremt fördelaktiga för att gå ner i vikt. För diabetiker är det dubbelt viktigt att uppnå och hålla en sund vikt, eftersom en hälsosam vikt kan bidra till att stabilisera blodsockernivåerna. För att förhindra eller hantera diabetes, gör som Karl Alfred (Popeye), ät din spenat!
Tomater
Tomater har ett glykemiskt index runt 30. De är rika på C-vitamin och även på vitamin A som hjälper till att främja en friskare hud, förbättrar benstrukturen och är bra för ögonen. Det röda i tomaten är dess lycopen-innehåll, en naturlig kemikalie vars mängd ökar vid tillagning. Lykopen är en kraftfull antioxidant förknippad med lägre LDL-nivåer, minskad risk för hjärtsjukdomar och minskning av svårighetsgraden av typ 2 diabetes. En stor tomat kan anses utgöra en portion.
Ärtor
Gröna ärtor, som tillhör baljväxtfamiljen, har ett glykemiskt index på 22. Ärtor har mer stärkelse än andra grönsaker eftersom de innehåller mer kolhydrater. Ärtor är emellertid också mycket rik i fiber och protein. Det höga fiber- och proteininnehållet i ärterna kan bromsa matsmältningen av ärtornas kolhydrater och kan bidra till att reglera blodsockret när de konsumerats. Proteiner minskar specifikt responsen från blodsocker när kolhydrater och socker kommer in i blodomloppet.
I vissa studier har ärtor kopplats till lägre risker för typ 2 diabetes. Det uppenbara skälet till detta samband är att ärtor innehåller saponiner, som är fytonäringsämnen och verkar vara unikt för ärter. Dessa saponiner har kopplats till inte bara lägre glukosnivåer, utan också till lägre risk för inflammationer, ett problem som många diabetiker kämpar mot. Även om de innehåller kolhydrater så går det att unna sig att äta en portion ärtor i måttlig mängd som en del av dieten.
Det finns andra faktorer som också kan påverka ditt blodsocker, exempelvis örter, frukter och din livsstil. Tryck här för att läsa om dessa faktorer.
Om du vill läsa mer om olika mat och matvanor i samband med diabetes kan du göra det hos 1177.