Bananer
Med ett glykemiskt index om 48 så ligger bananen på den undre halvan av skalan, men bananer kan vara en problematisk kost. Bananer undviks ofta av diabetiker på grund av sin väldigt höga kolhydratinnehåll och sitt låga vatteninnehåll. Över 90% av kalorierna i en banan kommer från kolhydrater bestående av stärkelse, socker och fiber. Stor mängd av kolhydrater kan orsaka blodsockerökning, men när bananen intas med annan fiberrik kost kan matsmältningen bromsas tillräckligt för att blodsockret inte kommer att höjas dramatiskt.
Trots att banan innehåller stor mängd kolhydrater är de en bra källa till kalium och magnesium. När en banan fortfarande är grön innehåller den mindre socker och högre nivåer av resistent stärkelse. I det här scenariot fungerar denna typ av stärkelse på liknande sätt som fiber. Den hjälper till att ge näring till de nyttiga bakterier i tarmen, samtidigt som den balanserar blodsockret och förbättrar ämnesomsättning.
Resistent stärkelse – den typ som inte bryts ner i kroppen innan den når tjocktarmen – kan också hjälpa diabetiker att vara mer mottaglig för insulin. Den bidrar även till minskad risk för inflammationer. För vissa individer kan så lite som att äta en halv banan få blodsockret att öka väsentligt. Både bananer och klementiner har sin naturliga förpackning, vilket gör dem till ett bra mellanmål att bära med sig. Bananer är enkla att inkludera i den dagliga kosten och kan ersätta annan typ av mer onyttiga sockerarter som en ingrediens i ett matrecept.
Björnbär
Med ett glykemiskt index runt 40-53 så betraktas björnbär som en föda med ett lågt GI värde. Nivåer av C-vitamin, kalium och fiber som finns i en portion björnbär, är mer än vad som hittas i de flesta bröd och spannmål som finns att köpa. Dessa bär är rika på antocyaniner, ett antioxidant som ger bären sin färg, som visar sig som lila, röda eller blå. Dessa och andra antioxidanter hjälper till att skydda vävnader i kroppen från stress och är kända för att vara gynnsamma för hjärtat. Att äta antocyaniner är känt för att höja nivåerna av bra kolesterol, LDL, medan de begränsar halterna av dåligt kolesterol, HDL.
Klementiner
Angående det glykemiska indexetet för klementiner så går det att allmänt uttrycka sig att ju surare en frukt är, desto lägre är dess glykemiska index. Frukten är en mycket bra källa till C-vitamin. De är också en bra leverantör av folsyra och komplexa kolhydrater, ämnen som har visat sig att förbättra kroppens övergripande kontroll av blodsocker. Att införliva en klementin som en del av en måltid adderar endast 35 kalorier till portionen. Apelsiner och andra citrusfrukter är även de fullpackade med olika näringsämnen. Det är bra att äta en apelsin eller ½ grapefrukt som komplement till din måltid. De fiber som finns i citrusfrukter hjälper till att sänka kolesterolnivån och bekämpa diabetes.
Jordgubbar
Jordgubbar har ett glykemiskt index på 40, så de hamnar i den lågglykemiska kategorin och orsakar sannolikt inte en ökning av blodsockernivåer. De innehåller anmärkningsvärt höga nivåer av viktiga näringsämnen, inklusive C-vitamin, folsyra, mangan och även fiber. En portion ger hela ens dagsbehov av C-vitamin, och är även en bra källa för antocyaniner. Fiber från jordgubbarna hjälper till att hålla blodsockernivån efter måltid under kontroll och de är samtidigt mättande.
Jordgubbar är ett bra mellanmål för diabetiker i lagom mängd, men kan orsaka höjning av blodsockernivån om du äter för många. Polyfenol är en fytokemikalie i jordgubbarna som kan hjälpa till att bromsa matsmältningen av enkla kolhydrater, vilket gör att kroppen producerar mindre insulin till gagn för jämnare blodsockernivåer. Polyfenol förekommer även i flera andra typer av frukt och bär.
Nätmelon
Med ett glykemiskt index på 65 så faller nätmelonen lite högre på skalan. Melonen är saftig med mycket höga värden av betakaroten och C-vitamin som räcker till för att fylla dagsbehovet. En hel melon räcker till 3 portioner och innehåller endast 60 kalorier, det vill säga 180 kalorier för en hel melon. Melonen är ett bra val av mellanmål när blodsockret ska försöka hållas på en lagom nivå. Den är en utmärkt källa till kalium och de som inte håller koll på sitt blodsocker kan kanske äta en hel melon ibland, men diabetiker bör vara försiktiga med sockernivån i mellanmål. Melonen innehåller generösa mängder antiinflammatoriska fytonäringsämnen.
Päron
Päron har ett mycket lågt glykemiskt index om 38. De är en utmärkt källa till K-vitamin och ger ca 6 gram fiber. Ofta smakar päron bättre samt ökar i kvalitet efter några dagars förvaring i rumstemperatur. De har även stor mängd C-vitamin och såsom andra livsmedel med mycket fiber är de mycket söta men i lagom mängd har de ingen skadlig inverkan på blodsockret.
Äpplen
Det populära äpplet hamnar på 38 i den glykemiska indexskalan. Ett äpple med skal per dag är ett bra mellanmål för en diabetiker. De är laddade med lättsmält fiber och C-vitamin, såväl som den perfekta mängden kolhydrater tillräckligt för att ge mättnad tills nästa måltid. Frukten skalas ibland innan den konsumeras, men skalet är fylld med antioxidanter och är nyttigt att äta. Äpplets innehåller mycket vatten, vilket hjälper dig att känna dig mätt utan att påverka blodsockernivåerna.
Kost som är rik på frukt och grönsaker bidrar till att minska risken för fetma, hjärtattack, typ 2 diabetes, stroke och andra hälsoproblem. Även om fruktjuicer och äppelmos inte nödvändigtvis är något du måste undvika när du planerar dina måltider kring diabetes, har dessa mellanmål befriats från sina fibrer och saknar då mycket av den näring som finns i en hel frukt. Frukt i alla dess olika former har identifierats som en av de mest populära och nyttiga kostalternativen. I det dagliga näringsintaget rekommenderas det att inkludera en viss mängd beroende av sort. En väl avvägd kost samt minimering av livsmedel som kan leda till stora fluktuationer i blodsockret är viktigt för att en diabetiker ska må bra.
Du kan läsa mer om frukter och dess påverkan på blodsocker hos diabetesförbundet.
Andra faktorer som grönsaker, örter och din livsstil kan också påverka ditt blodsocker. Tryck här för att läsa om det.